11 tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

Vazol-11-Tips-die-u-zullen-helpen-een-betere-nachtrust-te-krijgen

11 tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen. Of we ze nu uitvoeren of niet, we weten allemaal dat de fundamenten van een gezonde levensstijl zijn: een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, minimaal alcoholgebruik en veel sociale interactie (moeilijk in COVID-tijden). Maar slapen? Een goede nachtrust wordt vaak over het hoofd gezien.

 

De evolutie van slapeloosheid

 

Naarmate de mens is geëvolueerd, is ook ons ​​vermogen om onze natuurlijke slaapcycli te belemmeren, geëvolueerd. Of het nu gaat om technologische ontwikkeling (gloeilampen, gordijnen, wekkers, beeldschermen van apparaten, slaappillen) of maatschappelijke ontwikkeling (ploegendienst, woon-werkverkeer, overuren, onontkoombare communicatie, zelfverbetering), de meeste ontwikkelingen in het dagelijks leven hebben het ongelukkige effect van slaap gehad. een klap krijgen.

 

Onze sociale houding bevestigt dit alleen maar, met sociale media die de eindeloze retoriek pushen van “opoffering is gelijk aan succes”, terwijl nieuwscycli en tijdschriftprofielen beschrijven hoe oprichters van miljardairs hun bedrijven vaak runnen met minder dan vijf uur slaap.

 

Slaap wordt nu beschouwd als een wereldwijd gezondheidsprobleem. In wat de Wereldgezondheidsorganisatie de “slaapverliesepidemie” heeft genoemd, krijgt tweederde van de volwassenen in de zogenaamde ontwikkelde landen niet de aanbevolen acht uur slaap per nacht. Toegegeven, slaapstoornissen nemen wereldwijd toe, maar in het centrum van de bevindingen van de WHO staan ​​mensen die zouden moeten slapen, maar dat niet doen. Slapers in het VK gemiddeld slechts 6 uur en 49 minuten per nacht, en een op de twee Britten overleeft op zes uur of minder.

 

De gevolgen

 

Zoals je misschien al geraden hebt, doet dit gebrek aan slaap niets voor je gezondheid. Maar wat belangrijk is om op te merken, is dat we als samenleving de effecten ervan volledig onderschatten. Een gebrek aan slaap is klinisch gekoppeld aan een toename van ernstige gezondheidsproblemen, waaronder kanker, de ziekte van Alzheimer, hartaandoeningen, obesitas, diabetes en hoge bloeddruk.

 

Gebrek aan slaap is ook gekoppeld aan zelfmoord, depressie en andere psychische problemen, evenals een afname van de vruchtbaarheid, verminderde immuniteit tegen ziekten en een slechte zin in seks. En toch blijven we het belang van slaap bagatelliseren, waarbij slaapverlies de Britse economie meer dan £ 30 miljard per jaar aan gederfde inkomsten (2% van het BBP) kost.

 

Het is ook bewezen dat minder slaap u dommer en vergeetachtiger maakt en u meer kans maakt om uw auto te laten crashen. (De lijst is eindeloos).

 

Hoe beter te slapen

 

1. Verander je mentaliteit

 

Met al het bovenstaande in gedachten, moet je slaap echt serieus nemen.

 

Het is misschien niet de snelle oplossing waarnaar u op zoek bent, maar u moet de slaap respecteren.

 

Dat betekent dat je het moet accepteren en prioriteit moet geven boven nog een pint, die extra aflevering op Netflix, persoonlijke administratie of die kroegentocht die laat op de avond onder druk staat.

 

De eerste stap naar een betere nachtrust is om aan jezelf toe te geven dat een betere nachtrust cruciaal is voor zowel je korte als lange termijn welzijn.

 

2. Begin een routine, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

Je moet streven naar 8 uur slaap per nacht op basis van een vast schema.

 

De sleutel tot slapen is routine: stel een alarm in zodat je weet dat het tijd is om te ontspannen en streef naar tijden voor naar bed gaan en wakker worden.

 

Het belangrijkste om op te merken over slaap is dat, in tegenstelling tot een dieet waarbij vasten kan helpen om wat regelmaat te brengen als je meer dan normaal hebt gegeten, je niet gewoon hier en daar kunt uitslapen om verloren uren in te halen.

 

 

 

3. Oefen vroeg, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

Elke dag minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging doen is cruciaal voor een gezonde levensstijl, maar u wilt uw lichaamsbeweging ten minste drie of vier uur voordat u naar bed gaat doen.

 

4. Vermijd cafeïne en nicotine, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

Deze lijken misschien voor de hand liggend, maar dranken die cafeïne bevatten (thee, koffie, koolzuurhoudende dranken, trainingssupplementen) zijn allemaal stimulerende middelen die uw slaap kunnen belemmeren, of u ze nu ’s nachts of zelfs ’s middags consumeert.

 

Als je moeite hebt met slapen, is het de moeite waard om te overwegen hoeveel kopjes je per dag drinkt en wanneer je ze drinkt. Overweeg om in de loop van de dag over te schakelen op cafeïnevrij.

 

Nicotine is een ander veelgebruikt, verslavend stimulerend middel dat je slaap kan beïnvloeden; het is gebleken dat rokers eerder wakker worden door ontwenning.

 

5. Vermijd alcohol voor het slapengaan, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

Makkelijker gezegd dan gedaan.

 

Hoewel alcohol je in wezen knock-out zal slaan, onderdrukt het ook melatonine, het belangrijkste slaaphormoon, en vermindert het de REM (de hersenvoedende “snelle oogbeweging”-fase van de slaap), waardoor je langer in de lichtere slaapfasen blijft.

 

Alcohol is ook een diureticum, wat betekent dat het je lichaam zal aanmoedigen om vocht te verliezen, via zweet of urine, terwijl je slaapt.

 

 

 

6. Optimaliseer de spijsvertering, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

Grote maaltijden voor het slapengaan kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen die de slaap belemmeren. Evenzo kan uitgebreid drinken (al dan niet alcohol) voor het slapengaan ertoe leiden dat u vaker wakker wordt om te plassen.

 

 7. Je slaapkamer is alleen om te slapen, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

De omgeving en de omstandigheden waarin je slaapt, maken een enorm verschil als het gaat om het binnenhalen van je 8 uur. Idealiter wil je een mentaliteit krijgen waarbij de enige activiteit die je in je slaapkamer doet slapen is, wat bijdraagt ​​aan een gevoel van routine voor jouw lichaam.

 

Je slaapkamer moet ’s nachts koel, stil, donker en vrij van elektronische afleiding zijn, en je matras en kussens moeten comfortabel zijn. Evenzo is het de moeite waard om ergens anders in huis een leesstoel te hebben, zodat je bed opnieuw alleen wordt gebruikt om te slapen.

 

‘S Nachts moet uw kamer zwak en comfortabel verlicht zijn, en omwille van uw lichaamsklok moeten verduisteringsgordijnen worden vermeden. Als je een wekker nodig hebt, gebruik dan een zachtere, zoals een wake-up light, en houd de klokken uit de buurt van waar je slaapt, zodat je niet in de verleiding komt om de tijd te controleren. Beperk alle afleiding, al dan niet elektronisch, tot een minimum.

 

8. Doe geen dutje na 15.00 uur, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

Onthoud dat cycli de sleutel zijn. Je hele lichaam gaat naar een slaap-wanneer-het-donker-opkomt-als-het-licht-cyclus, dus probeer een deadline in te stellen van geen dutjes na 15.00 uur. Dutjes zijn prima als ze eerder op de dag worden gedaan, maar houd ze kort.

 

 9. Neem een ​​douche of bad voor het slapengaan

 

Niet zozeer slaaphygiëne als wel temperatuurregeling. Simpele slaapwetenschap dicteert dat om in slaap te vallen, je lichaam een ​​temperatuurdaling van 1°C nodig heeft. Een bad of douche nemen voor het slapengaan is niet alleen een goede kans om te ontspannen en te ontspannen, maar in combinatie met een koelere kamer zou het u ook moeten helpen om weg te dromen.

 

10. Geleidelijk tot rust komen, tips die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen

 

Het zou geen verrassing moeten zijn dat al het melatonine-onderdrukkende licht van alle schermen waar je de hele dag naar moet kijken, slecht is voor je slaap.

 

Dus probeer een uur voor het slapengaan opzij te zetten om te ontspannen, schermtijd te vermijden, en ontspan jezelf in een meer ontspannen toestand om te slapen.

 

Gecontroleerde ademhaling, gedimd licht en een leesplekje zouden voldoende moeten zijn, maar zoek een routine die het beste bij je past.

 

 

 

11. Kan niet slapen? Doe iets anders

 

We zijn er allemaal geweest: woelen en draaien, onszelf opwinden over het feit dat we niet kunnen slapen aan de vooravond van een belangrijke ochtend.

 

We lagen daar en doorliepen alle mogelijke worstcasescenario’s, waardoor we angstig werden en beide kanten van het kussen onaangenaam warm.

 

Doe vanaf nu iets anders. Zo eenvoudig is het. Het heeft geen zin om daar te liggen. Lees een boek, doe de was, doe een activiteit (zonder scherm) en ga weer naar bed als je zin hebt om te slapen.